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Ejercicios para ser más flexible

- La elasticidad de los músculos y articulaciones mejora de manera sorprendente si se trabaja.



Por: Rosa Martí

• ¿Sabías que la flexibilidad se puede trabajar a cualquier edad?

• Hay ejercicios de flexibilidad que, si los haces de forma constante, pueden ayudare a ser más elástica.

• Además, un cuerpo flexible reduce la posibilidad de dolores de espalda.

Ejercicios de flexibilidad: ¿por qué son tan importantes? Muchas son las personas que creen que la flexibilidad es algo que te viene en el paquete genético, que se resignan a estar rígidas como quien se resigna a vivir con su pelo rizado o pelirrojo. No se elige el color de los ojos o la altura, pero hay cosas que sí podemos cambiar. La elasticidad de los músculos y articulaciones es algo que se trabaja. Por eso es muy importante saber hacer ejercicios de flexibilidad. De hecho, es algo que se debe ejercitar porque un cuerpo flexible reduce la posibilidad de lesiones y de dolores de espalda.

Cuando envejecemos, nuestros movimientos se vuelven más limitados, la movilidad se reduce y la flexibilidad aminora, por eso, si trabajamos la elasticidad, lograremos que el cuerpo funcione mejor durante más años.

Puede ser que lleves años haciendo estiramientos y que no hayas notado adelanto alguno, porque lo que buscas es mejorar en tus rutinas, ya sea haciendo sentadillas correctamente o en tus posturas de yoga. Paciencia, la clave de la elasticidad, como en tantas cosas de nuestro cuerpo, es la perseverancia. Es mejor hacer 10 minutos cada día que una hora muy de vez en cuando.

Se gana flexibilidad muy despacio porque el cuerpo limita el alcance de movimientos "arriesgados", pero a medida que lo vas adaptando a nuevas metas, verás que llegas cada vez más lejos.

El nuevo 'stretching'

El trabajo de flexibilidad es tan importante que se ha convertido en una disciplina en si misma llamada stretching, que cuenta con espacio propio en los horarios de los gimnasios y al que las que más saben de fitness le dedican como mínimo una rutina semanal. Ya no vale con estirar un poco al finalizar cada entrenamiento (paso IM-PRES-CIN-DI-BLE, que nunca está de más recordar), si queremos ver resultados tenemos que dedicarles tiempo y esfuerzo a los ejercicios de flexibilidad. Los cuales nunca van solos. Trabajar la flexibilidad va de la mano de la respiración.

Respiración y flexibilidad

La respiración va unida a la elasticidad, así que si tomamos el aire en pequeñas bocanadas, que es lo que todos hacemos cuando estamos estresados o no nos concentramos en respirar como es debido, estaremos poniendo límites a nuestra flexibilidad. Sé consciente de tu respiración, inhala y exhala hondo, eso estimulará el sistema nervioso parasimpático y facilitará la relajación de los músculos y del tejido conjuntivo, con lo que lograrás un estiramiento más profundo.

¿A qué hora es mejor hacer ejercicios?

Si estás cuadrando tu horario de entrenamiento y no sabes dónde encajar tu rutina de estiramientos te aconsejamos que busques un hueco en tus mañanas. Estas pueden ser el momento perfecto para poner en práctica estos ejercicios de flexibilidad. ¿Tienes 30 minutos? ¿O quizás 15? Con eso valdría. Antes del desayuno. Recién levantada. Con la primera luz del día y antes de darte una buena ducha y que comiences la jornada... ¡El momento perfecto! ahora que sabes cuándo, escoge bien el qué. Personaliza tu rutina entre todos estos movimientos que te ayudarán a ganar flexibilidad y con los que además podrás desanquilosarte.

Si realizas a diario estos ejercicios de flexibilidad mejorarás y eso se notará en tu movilidad y elasticidad. Mantén cada estiramiento como mínimo 10 segundos –ya irás alargando el tiempo– y no hagas nunca rebotes.

10 ejercicios para ser más flexible

1. Torsión de espalda

Siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Luego, dobla la izquierda y pásala por encima de la derecha. Ahora, coloca el brazo derecho por encima de la rodilla flexionada (la izquierda) y presiona con el codo para hacer una torsión de espalda. Aplica fuerza en la presión para mayor efectividad. Luego, repite con el otro costado.

2. Estiramiento isquiotibial

Sigue sentada en el suelo, estira la pierna izquierda y flexiona la derecha llevando el pie derecho hasta la ingle. Aguanta la postura durante 5 segundos. Después, inclina el cuerpo hacia delante hasta tocar con los dedos la puntera de tu zapatilla. Repite el ejercicio con la otra pierna.

3. Estiramiento de abductores

Seguimos en el suelo. Ahora abre las piernas y estíralas lo más que puedas, sin flexionar las rodillas. Ahora, inclina el torso hacia delante. Estira los brazos hacia adelante y baja poco a poco hasta donde puedas.

4. Estiramiento del psoas ilíaco

Colócate con la rodilla derecha delante y el pie derecho apoyado en el suelo y con la rodilla izquierda apoyada en el suelo, bien atrás, evitando que la zona lumbar se arquee, para lo que tendrás que contraer el abdomen. Cambia de pierna.

5. Estiramiento de glúteos

Seguimos en el suelo. Túmbate sobre la espalda con las piernas recogidas, cruza la pierna izquierda sobre la rodilla derecha, pasa las manos por detrás de la pierna derecha y atráela hacia tu cuerpo, lo que hará que se estire todo el glúteo izquierdo. Repite con la otra pierna.

6. Estiramiento de columna, pecho, cuello y hombros

Es la postura del puente. Sigue tumbada en la esterilla, boca arriba, con las rodillas flexionadas. Levanta la pelvis y el torso hasta los hombros. Estira los hombros hacia abajo para que queden bien apoyados en el suelo. Mantén la mirada en el techo y los brazos estirados y apoyados en el suelo.

7. Estiramiento de espalda

Colócate de rodillas, y luego siéntate sobre tus talones. Lleva el cuerpo hacia adelante, estirando los brazos al máximo, pero sin subir los hombros. Nota cómo se estira toda tu espalda.

8. Estiramiento de tríceps

Puedes seguir sentada en la esterilla o levantarte. Eleva el brazo sobre la cabeza y dobla el codo completamente de tal manera que la mano quede por detrás del cuello, utilizando el otro brazo para estabilizar el codo.

9. Estiramiento de cuádriceps

Flexiona tu pierna izquierda hacia atrás hasta que puedas cogerte la punta del pie con la mano derecha. Tira suavemente del pie hacia atrás notando cómo se estira el cuádriceps y el talón llega a tocar el glúteo. Repite con la otra pierna.

10. Estiramiento lateral

De pie, pasa la pierna izquierda por detrás de la derecha, eleva el brazo derecho e inclínate hacia la izquierda. También lo puedes hacer dejando los pies juntos. Haz lo mismo inclinándote hacia el otro lado.

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